Врач эндокринолог-диетолог Зотова В.В.
Роль правильного питания в похудении.
Врач эндокринолог-диетолог Зотова В.В.

I. Основные правила питания, которых необходимо придерживаться.

1. Никогда не пропускайте завтрак!

    Доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее; ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонической болезни, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета; обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите; женщины, которые не едят по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг; интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

2. Не делайте перерывы между приемами пищи более 3-х часов!

    Длительные перерывы в питании приводят к замедлению обмена веществ и способствуют глюконеогенезу в печени (образовании углеводов из остатков питательных веществ), что приводит не к потере веса, а к его прибавке!

3. Соблюдайте питьевой режим!

    Важно не забывать пить воду - этом помогут современные гаджеты. На смартфонах есть программы-напоминалки. Норма потребления воды рассчитывается индивидуально по формуле – 30мл на 1 кг массы тела. Суточную норму нельзя выпивать в один прием — распределять порционно на сутки. Самый лучший напиток - минеральная вода без газа. Все остальные напитки для удовольствия, а не для здоровья! Правила приема пищи и питья: за 30-40 минут до еды (укрощает аппетит!) или через 60-90 минут после нее (не вредит пищеварению!). Сразу после еды — пить нельзя! Для похудения полезна прохладная, слегка теплая вода — организм тратит дополнительные калории на ее «подогрев» Так же полезны щелочные напитки. Можно использовать «Cranalon» - содержимое одного пакетика растворить в 1,5 литрах минеральной воды без газа. Выпить в течении дня.

4. Грамотно организованный ужин – залог правильного похудения!

    Нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа; правильный ужин — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию куриных грудок с грибами в сливках или какую-нибудь запеченную рыбку; не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может! Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал! Запрещенные продукты для ужина: любые фрукты, даже яблоки после 17.00 лучше исключить, т.к углеводы вечером усваиваются плохо и вызывая повышение выработки инсулина после 17.00 способствуют отложению жировых клеток. Творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего.. То же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, сваренную на воде перловку или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят; засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять соленые огурчики — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды. Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин. Что можно есть на ужин: блюда из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов. Главное, чтобы все рецепты ужина были легкие, диетические, желательно быстрого приготовления, с минимальной термической обработкой. Что кушать на ужин, чтобы похудеть: полезный вкусный ужин при правильном питании для похудения отличается от обычного ужина исключительно большей строгостью — ягоды, творог и другие молочные продукты на период снижения веса переносим на утро. Вариантов, что съесть на ужин при похудении, много — от запеченной курицы в духовке с салатом из свежих овощей до тушеной рыбы. Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для худеющих — яйца. В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим! Советую только брать не целые яйца, а белки ,т.к в желтках очень много жира и их калорийность высока.

II. Этапы похудения

1. Очищение организма

    Сегодня очищение организма является крайне необходимым для выживания во враждебной среде современных городов. Ученые посчитали сколько вредных веществ современный человек накапливает в год:
     • 3,75 кг пестицидов,
     • 5 кг искусственных консервантов и пищевых добавок в продуктах,
     • вдыхает 2кг твердых веществ.
Большинство заболеваний, недомоганий и обычная утомляемость — следствие зашлакованности, интоксикации и наличия паразитов. Поэтому, лечение любого, даже самого тяжелого заболевания следует начинать с очищения организма. После устранения токсинов, ядов и паразитов лечение заболеваний любых органов проходит намного эффективнее. А нередко необходимость в лечении, вообще, отпадает. Регулярное же очищение снижает риск всех заболеваний, включая онкологию. И на 10-20 лет снижается биологический возраст. Но это при правильно выбранном методе — когда очищение организма проводится на научной основе.

Как уменьшить интоксикацию организма
Чтобы реже прибегать к очищению организма, постарайтесь его не загрязнять. Совсем этого избежать вам не удастся, особенно в городе. Но кое-что сделать возможно. Вот несколько рекомендаций.

Пейте чистую воду. Если из магазина, то лучше выбирать воду добытую из поверхностных источников типа Архыз. Последние тонкие биоэнергетические исследования показывают, что артезианская вода с глубины более 100 м не полезна для человека.Обзаведитесь хорошим фильтром. В крайнем случае, пейте кипяченую, а если в виде травяного чая, корректирующего ваши симптомы — почти идеально.

Не ешьте колбасу, сардельки и т.п. Если уж, английские ученые нашли в них добавки стимулирующие рак, то в России беспредел еще больше. Кроме того, сейчас в эти продукты добавляют много сои. А это двойной риск:
    1. Соя содержит фитоэстроген — женский гормон. Женщин он приближает к фригидности, мужчин — к импотенции и женственности.
    2. Почти вся соя генно модифицирована. Последствия мало изучены, а ряд результатов исследований скрывается корпорациями — производителями таких продуктов. Пока установлено, что это ведет к бесплодию — так природа ставит запрет на передачу мутаций следующим поколениям.

Создайте нормальную экологию в вашем доме. Прежде всего, используйте экологически безопасные моющие средства. Особенно, страдают дети — их нежная кожа легко пропускает эту химию, а система очищения еще слабая. Используйте экологически безопасные, биоразлагаемые средства, которые давно производятся некоторыми фирмами и есть в некоторых супермаркетах.

От чего и от кого нужно очищать организм 1. Шлаки. Это естественные продукты жизнедеятельности клеток и сами, отмершие клетки. В здоровом организме механизм их выведения хорошо отлажен и главную роль здесь играет печень. В современных условиях она часто перегружена и требует помощи. Поэтому, необходимо периодически очищать себя от шлаков. Но желательно это очищение делать безопасными методами.

2. Токсины, канцерогены, ядовитые вещества Это, в основном, плоды цивилизации — нашей экологии. Они попадают в нас тремя путями:
     • через легкие - вредные вещества в атмосфере города и на производстве;
     • с пищей - различные добавки, консерванты, красители, вкусовые и технологические добавки, производные неправильного приготовления пищи;
     • через кожу - активные вещества в моющих средствах, фосфаты, остающиеся после стирки на одежде, растворители, яды от укусов насекомых и т.д. Ежедневно, мы вдыхаем 12 м³ воздуха, где более 100 вредных веществ и бактерий

3. Отложения, вызванные нарушением обмена веществ из-за неправильного питания, образа жизни, и вредных веществ из пищи и окружающей среды, это:
     • холестерин на стенках сосудов;
     • отложения на стенках желудка и кишечника;
     • жировые отложения в печени, под кожей, в мышцах (целлюлит), и в других органах;
     • камни в почках и желчном пузыре и т. п.
    Важно знать, что многие отложения происходят в местах инфицированных паразитарными формами. Сюда относятся отложения холестерина в сосудах, образование камней в желчном и почках, некоторые полипы и опухоли. Это один из способов защиты организма от инфекции.

4. Свободные радикалы — ионизированные молекулы веществ, которые образуются в результате действия токсинов, солнечной и искусственной радиации. Они разрушают мембраны клеток и нарушают внутриклеточный обмен, что существенно ускоряет процессы старения организма.

5. Паразиты — бактерии, грибки, простейшие и гельминты (паразитические черви). Они есть почти у каждого, отнимают из нашего питания все самое лучшее, отравляют нас своими выделениями и являются причиной множества заболеваний. Их размеры — от одноклеточных до нескольких метров. Они занимают 4-е место среди причин смертности и являются первой причиной рака, поэтому лучше от них избавиться.

В природе очищение организма давно предусмотрено.
Современный, научный подход к очищению организма основан на том факте, что в природе эволюционно предусмотрены биологические вещества специально для этого предназначенные. В растениях есть все для очищения печени, почек, кишечника, кровеносной сосудистой системы, лимфосистемы — для любого органа и системы организма в природе есть средство для очищения и восстановления.

Растительные препараты для очищения организма:
    Priori Tea - в составе: корень лопуха, щавель, красный клевер, кора ржавого вяза, расторопша, корень турецкого ревеня, водяной кресс, фукус - способствует очищению жкт, органов кровообращения, печени и желчевыводящих путей, почек.
    Forti Fi – диетическая клетчатка, созданная на основе семян подорожника, растительная формула вкулючает в себя морковь, свеклу, капусту, брокколи, шпинат, яблочный пектин, сельдерей, а также витамины и микроэлементы. Улучшает моторику кишечника, нормализует стул, способствует выведению из организма токсинов.
    Hydrangea EX – экстракт корня гортензии- нормализует водно-солевой обмен, способствует разрушению камней в почках, обладает мочегонным и уросептическим действием.
    Lecithin – смесь фосфолипидов (холина, инозитола и др.), которые являются основным компонентом клеточных мембран, а также защитных оболочек головного мозга, мышечных и нервных клеток, клеток печени
    Liver Pro – комплекс биофлавоноида силибина (из расторопши) и фосфатидилхолина- нормализует функцию печени, является мощным гепатопротектором.

2. Жиросжигание

     Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

     Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.

     Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды всем жировым клеткам организма. Что это за гормоны? В разных ситуациях – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

     Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от а) кровоснабжения тканей (их капилляризации) и б) от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

     Теперь еще одна важная вещь! Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь. И плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Т.е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови, и всосётся обратно в жировые клетки ( в лучшем случае), в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов. Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов.

     Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Соглашусь, задача важная. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов. Но ведь это лишь улучшение транспортных путей! К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог. Но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе. Все просто!

     Исходя из вышеописанного становится понятно, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра» нет единого секретного упражнения и специальной еды. Просто полностью перейдите на правильное питание, больше двигайтесь, и сохраняйте терпение и настойчивость в достижении поставленных целей!

     В жиросжигании совместно с правильным питанием и физическими нагрузками могут помочь:
Л-карнитин - (работает только при физической нагрузке!) способствует снижению избыточной массы тела, уменьшает содержание жира в мыщцах.
AlfAlfa - липоевая кислота- улучшает липидный и углеводный обмен, является гепатопротектором.
Reglucol - (в составе хром, листья джимнемы, листья банабы)- уменьшает тягу к сладкому, снижает уровень холестерина
Fish Oil GP – полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты- снижает уровень триглицеридов, поддерживает нормальный уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза сосудов.

3. Поддержание массы тела



    Достигается соблюдением режима питания ( правильное питание как образ жизни, а не как временная диета!) и регулярными физическими нагрузками.